요즘 날이 따뜻해져서 다이어트에 대한 관심도가 정말 많이 높아졌습니다!
저도.... 해야지 해야지 헬스장까지 끊어보지만 사실 꾸준히 이어지지 않았어요.
그래서 정말 집에서 간단하게 할 수 있는 홈트레이닝(홈트)랑 식단으로 하고있는데,
오히려 부담없이 시간날 때 마다 집에서 하니깐 훨씬 더 쉽고 루틴이 잡혀가는 것 같아요.
지금부터 현실적으로 집에서 하는 홈트 루틴에 대해 알려드리겠습니다.
한달 홈트레이닝 루틴 + 식단 플랜
목표 : 체지방 감소 + 근력강화 + 건강한 식습관
준비물 : 요가매트, 덤벨(2~3kg), 물병, 간단한 의지
주5일 운동 루틴(월~금)
1주차(적응기)
- 스쿼트 15회 x 3세트
- 런지 10회 x 3세트
- 플랭크 30초 x 3회
- 벽 짚고 팔굽혀펴기 10회 x 3세트
- 스트레칭 10분
2주차(강도 업)
- 스쿼트 20회 x 4세트
- 런지 15회 + 점프런지
- 팔굽혀펴기(무릎버전) 12회
- 마운틴 클라이머 20초 x 3회
- 플랭크 45초
- 스트레칭
3주차(유산소 추가)
- 점핑잭 30초 x 3
- 버피 10회
- 플랭크 1분
- 스쿼트 + 덤벨 어깨 프레스
- 러시안 트위스트(복근)
4주차(풀업 루틴)
- 상체 + 하체 + 복근 세트
월 : 하체 중심
화 : 상체 중심
수 : 전신+유산소
목 : 복근 집중
금 : 전신 루틴
- 주말은 휴식 + 산책이나 요가로 릴랙스
식단 플랜(현실적인)
기본원칙
- 가공식품 줄이기
- 탄단지 균형 맞추기
- 한 끼는 무조건 채소중심
- 물 많이 마시기( 하루 1.5 ~2리터)
예시식단)
아침 : 삶은 계란 2개 + 고구마 + 두유 또는 블랙커피
점심 : 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 반 공기
간식 : 바나나 또는 견과류 한 줌
저녁 : 구운 야채 + 연어 또는 두부+ 된장국
- 탄수화물은 점심까지, 저녁은 단백질 위주로- 하루 1~2번은 프로틴 쉐이크도 추천(운동 후)
- 운동할 때 신나는 음악을 들으며 에너지 업!- 완벽하게 보다는 꾸준히!- 포기 하고 싶은날은 거울을 보며 다시 다짐!
우리모두 함께 마음을 다 잡으며 노출이 많은 여름을 위해 한 달만 진심으로 꾸준히 해보아요!
'건강 정보' 카테고리의 다른 글
| 봄철 다이어트 식단 운동법 꿀팁 예쁜 몸매 만들기 (0) | 2025.04.08 |
|---|